Aus gegebenem Anlass weisen wir darauf hin: In einem täglich konsumierten Produkt wurden Spuren von Blausäure, Quecksilber, Aceton und Ammoniak entdeckt. Einzelheiten erfragen Sie bitte beim Hersteller Ihrer Zigarettenmarke.

Den Mechanismus verstehen

In einer Versuchsreihe klingelte der Nobelpreisträger Pawlow jedes Mal ein Glöckchen, wenn er seinen Hunden etwas zu fressen gab. Nach gar nicht so langer Zeit reichte das Klingeln des Glöckchens alleine aus, um die Produktion von Verdauungssäften bei den Hunden auszulösen. Pawlow hatte das Prinzip der positiven Konditionierung entdeckt und bewiesen. Die instrumentelle Konditionierung, mit der die Tabakabhängigkeit gelernt wird, wurde von dem amerikanischen Psychologen Edward Lee Thorndike beschrieben und experimentell überprüft.

Wenn Menschen rauchen, gelangen Nerven- und andere Gifte in den Körper.

Und der Körper beginnt, die Gifte wieder abzubauen. Auf einer bestimmten Stufe dieses Abbauvorgangs entstehen Symptome wie häufiges Schlucken, trockener Mund, Schwitzen, Zittern und innere Unruhe. Bei den meisten Menschen dauert es etwa eine Stunde vom Rauchen einer Zigarette bis zum Einsetzen der Giftabbbausymptome.

Diese Symptome sind unangenehm bis sehr unangenehm, jedoch nicht schlimm oder gefährlich. Man nimmt sie nur nicht so wahr: “Toll, das Unwohlsein bedeutet, mein Körper baut gefährliche Gifte ab”, sondern man spürt einfach ein Unwohlsein und Appetit auf eine weitere Zigarette. Und die Schachtel ist ja noch fast voll.

Die Symptome verschwinden für einige Zeit und damit beginnt eine verhängnisvolle Konditionierung: Rauchen scheint Wohlgefühl zu erzeugen, obwohl es in Wirklichkeit nur die Symptome beseitigt, die es selber erzeugt hat. Erst selten und dann immer öfter wird das Ich-will-mich-wieder-Wohlfühlen-Verhalten praktiziert und zu dem körperlichen Mechanismus gesellt sich die Macht eines über Jahre oder gar Jahrzehnte täglich viele Male angewandten Rituals.

Die Formel zur Erzeugung von Zigarettensucht lautet: “Man verabreiche Nikotin und manipuliere den pH-Wert zu basischen Werten, füge bestimmte Zusatzstoffe und eine Vielzahl von Aromastoffen hinzu, dann ist es selbst Kindern möglich, tiefe Lungenzüge vorzunehmen – mit der Folge des ungehinderten Eindringens aller Schadstoffe des Zigarettenrauches in die tieferen Atemwege.” Quelle: Pressemitteilung Nr. 15 des Deutschen Krebsforschungszentrums vom 17. (15.) März 2005

Nichtraucher werden ist leicht!

Nichtraucher zu werden ist wirklich leicht: Sie rauchen Ihre letzte Zigarette, verbannen alles aus Ihrer Umgebung, was Sie an das Rauchen erinnern könnte (Zigaretten, Aschbecher usw.) und Sie freuen sich über Ihre Entscheidung. Um diesen wirklich ganz einfachen Schritt zu tun, müssen Sie vorher etwas tun, was nicht so leicht ist: Treffen Sie die Entscheidung: “Ich gebe das Rauchen auf” und freuen Sie sich darüber! Um diese Entscheidung, die Ihr Leben äußerst positiv verändern wird, treffen zu können, müssen Sie neu lernen, wie das geht, Nichtraucher zu werden und zu bleiben (das Know-how) und Sie müssen wissen: Es gelingt mir immer leichter: Alles, was ich mit Rauchen kann, kann ich ohne Rauchen mindestens genauso gut, meistens sogar besser!

Das Know-how

Es gelingt mir immer leichter: Alles, was ich mit Rauchen kann, kann ich ohne Rauchen mindestens genauso gut, meistens sogar besser!

Diese Wahrheit muss Ihnen buchstäblich in Fleisch und Blut übergehen! Solange Sie solchen Unfug glauben wie “Nichtraucher zu sein bedeutet, auf Lebensqualität und Genuss zu verzichten” besteht die Gefahr, dass Sie wieder rückfällig werden, oder Sie werden sogar krank. Sagen Sie sich diese neue Wahrheit 1000mal am Tag, machen Sie sich positive bildliche Vorstellungen dazu, sprechen Sie diesen Satz immer wieder auf eine 45-Minuten-Tonband-Kassette und spielen Sie sich diese Kassette abends beim Einschlafen vor. Malen Sie ein Plakat mit diesem Satz und hängen Sie es über Ihr Bett, sodass dieser Satz das Erste ist, was Sie morgens sehen! Wenn Ihnen dieser Satz zu den Ohren wieder herauskommt, ist das nicht genug, jede Pore Ihres Körpers muss diese Wahrheit ausdünsten!

Wenn Sie Autogenes Training oder andere Entspannungstechniken beherrschen, versetzen Sie sich in einen solchen Entspannungszustand und sagen Sie sich in diesem Zustand die neue Wahrheit und machen Sie sich positive bildliche Vorstellungen dazu.

Da Entspannungsübungen auch nach dem Stopptag und ganz unabhängig vom Thema “Rauchen” eine Bereicherung Ihres Lebens darstellen, hier die Technik für eine leicht erlernbare Übung, die schon zu tiefen Entspannungen führen kann: Setzen oder legen Sie sich bequem hin und schließen Sie die Augen. Konzentrieren Sie sich auf das, was Sie hinter Ihren geschlossenen Augenlidern sehen und beschreiben Sie es in Gedanken mit Worten. Beispiel: “Ich sehe Dunkelheit. In der Dunkelheit sehe ich hellere Flecken wie Wolken. Jetzt wandern rote Streifen von links unten nach rechts oben.” Fahren Sie damit ungefähr fünf Atemzüge lang fort. Konzentrieren Sie sich auf das, was es zu hören gibt und beschreiben Sie es in Gedanken mit Worten: Beispiel: “Ich höre ein leises Rauschen von rechts. Jetzt höre ich ein Auto vorbeifahren. Das Motorengeräusch verklingt. Da ist eine Tür laut zugeschlagen. Ich höre die Toilettenspülung.” Fahren Sie damit ungefähr fünf Atemzüge lang fort. Konzentrieren Sie sich auf Ihre Körpergefühle und beschreiben Sie sie in Gedanken mit Worten. Beispiel: “Ich spüre meinen Atem. Ich spüre das Gewicht meiner Hände auf der Unterlage. Jetzt ist im linken Daumen in Kribbeln. Es juckt hinter dem rechten Ohr. Die Füße fühlen sich warm (oder auch kalt) an.” Fahren Sie damit ungefähr fünf Atemzüge lang fort. Dann beginnen Sie wieder mit der Konzentration auf das Sehen. Wichtig ist, wahrzunehmen und das Wahrgenommene zu beschreiben, ohne es zu bewerten. Also: “Ich höre das Motorengeräusch” und nicht: “Muss denn dieser Idiot ausgerechnet jetzt den Motor so aufheulen lassen”. Wenn Sie merken, dass Ihre Gedanken abgeschweift sind, nehmen Sie das zur Kenntnis und beginnen wieder mit der Übung. Wenn Sie genug von der Konzentration haben, genießen Sie einfach die Entspannung.

Die Vorbereitung auf den Stopptag

Die wichtigste Vorbereitung wurde im vorigen Abschnitt besprochen: Es gelingt mir immer leichter: Alles, was ich mit Rauchen kann, kann ich ohne Rauchen mindestens genauso gut, meistens sogar besser!

Aber es gilt noch etliche andere Vorbereitungen zu treffen:

• Machen Sie “Trockenübungen”: Jedes Mal, bevor Sie sich eine Zigarette anstecken, nehmen Sie sich 30 Sekunden Zeit und stellen Sie sich vor, Sie machen einen “Zeitsprung”, sind jetzt schon Nichtraucher und haben die Entzugsphase längst hinter sich. Wie werden Sie dann in dieser Situation ihre Hände halten, wie werden Sie atmen, wie sich bewegen, an was werden Sie denken, wie werden Sie sich fühlen? Schreiben Sie die Situationen auf, für die es Ihnen schwer fällt sich vorzustellen, dass Sie sich auch als Nichtraucher wohl fühlen können. Für diese Situationen brauchen Sie vielleicht Hilfe.
• Machen Sie jede Zigarette, die Sie (noch) rauchen, zu einer ganz bewussten Entscheidung: Schauen Sie die Zigarette an und sagen Sie zu sich: “Ich entscheide mich diesmal noch, diese Zigarette zu rauchen.”

Wenn Sie sich vorstellen können, sich in allen Situationen auch als Nichtraucher wohl fühlen zu können, ist es an der Zeit, den Stopptermin festzusetzen!

Posaunen Sie Ihren Entschluss in die Welt hinaus: Erzählen Sie Ihren Freunden, Bekannten und Kollegen, an dem und dem Tag werde ich das Rauchen aufgeben.

Es ist soweit!

Nachdem Sie Ihre letzte Zigarette geraucht haben, verbannen Sie Zigaretten, Aschenbecher, Feuerzeuge und alles andere was Sie zu Hause, in Ihrem Auto oder an Ihrem Arbeitsplatz an das Rauchen erinnert, aus Ihrer Umgebung. Duschen Sie, putzen Sie sich die Zähne und ziehen Sie frische Kleidung an, denn jetzt können Sie beginnen, den Gestank loszuwerden.

Formulieren Sie Ihre neue Wahrheit jetzt um: Es gelingt mir immer leichter: Alles, was ich mit Rauchen konnte, kann ich jetzt ohne Rauchen mindestens genauso gut, meistens sogar besser!

Ausweichen Meiden Sie von vornherein Situationen, in denen Sie Lust auf eine Zigarette bekommen könnten. Abhauen Verschwinden Sie aus solchen Situationen. Ablenken Tun Sie etwas, was Sie die Lust auf eine Zigarette vergessen lässt. Aufschieben Atmen Sie ganz bewusst 10mal tief durch.

Geben Sie dem “Projekt Nichtraucher” für die nächsten zwei Wochen die höchste Priorität in Ihrem Alltag. Wenden Sie die vier A‘s an!

Halten Sie sich auf Trab! Nicht nur, weil Ablenkung in den ersten Tagen besonders wichtig ist, betätigen Sie sich körperlich mit Laufen, Rennen,

Radfahren, Schwimmen, Treppensteigen usw. Bringen Sie sich ins Schwitzen und außer Atem!

Trinken Sie mindestens 8 große Gläser Wasser am Tag!

Haben Sie stets frisches Obst und (klein geschnittenes) Gemüse in Griffweite. Essen Sie davon soviel Sie können! Meiden Sie Zucker, Kaffee, Alkohol und Fett.

Schlafen Sie, soviel Sie können.

Denken Sie daran: Mit jedem Tag wird Ihr Nichtraucherdasein leichter. Nach zwei Wochen haben Sie die Entzugserscheinungen hinter sich!

Hüten Sie sich vor der Versuchung!

Die Welt ist ungerecht und gemein. Es gibt Menschen, die sind “Gelegenheitsraucher”. Bei einer Geselligkeit rauchen Sie mal eine Zigarette und dann wieder wochenlang nicht. Sie gehören nicht zu diesen Menschen! Als Exraucher bedeutet jeder Zug an einer Zigarette höchste Gefahr, rückfällig zu werden. “Hüte dich!” ist der Satz, der Ihnen sofort einfallen muss, wenn irgendwann einmal der Gedanke kommt “Jetzt wäre es doch schön, eine zu rauchen.” – “Hüte dich!”.

Als ich mit dem Rauchen aufgehört habe, habe ich ein Abkommen mit mir geschlossen: “Ich habe jetzt 35 Jahre lang geraucht”, habe ich zu mir gesagt, “jetzt werde ich die nächsten 35 Jahre als Nichtraucher leben und mich dann wieder neu entscheiden”. Inzwischen weiß ich, wie ich mich nach Ablauf dieser Zeit entscheiden werde. Ich habe es nicht mehr nötig zu rauchen. Alles, was ich mit Rauchen konnte, kann ich jetzt ohne Zigarette mindestens genauso gut, wenn nicht besser!

Den Mechanismus verstehen - Nichtraucher werden ist leicht! - Das Know-how des Nichtrauchens: Erlernen Sie die Voraussetzungen - Die Vorbereitung auf den Stopptag: vom Raucher zum Nichtraucher - Es ist soweit: endlich Nichtraucher! - Hüten Sie sich vor der Versuchung!